ヘルスケア

忙しい大人の女性に朗報!
「○○だけ」でやせる最新ダイエット

ジムに行く時間なんてないし、食事制限だけじゃキレイにヤセられるか不安……、という人におすすめなのが、「○○だけ」ダイエット。毎日の隙間時間に簡単にできる、今話題の最新エクササイズをご紹介します!

編集・ライター/本間香奈 モデル/美馬沙亜弥(ジャンプするだけダイエット)
座るだけダイエット 立ち方変えるだけダイエット ジャンプするだけ
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ダイエット専門医が教える座るだけダイエット

椅子に座る動作を繰り返すだけでスリムになれる、お手軽なダイエットです。7秒数えながらゆっくりと椅子に座り、1秒で立ち上がるスクワットのような動きを1日10回繰り返すだけ。2カ月間続けて、15kgの減量に成功した人も!椅子さえあればどこでも行える手軽さと、簡単な動作なので長く続けられるのもポイントです。

ダイエット外来専門医 工藤孝文
座るだけダイエット基本の3ステップ

両腕を肩の高さまで上げて
背筋を伸ばす

背筋を伸ばし脚を肩幅よりやや広げて、椅子の前に立つ。両足のつま先は15度開く。目線は前方に向け、両腕を肩の高さまで上げてまっすぐに伸ばす。椅子が動かないように注意。ガタつきのある椅子や、キャスター付きの椅子は転倒防止のため使用しないように。

7秒数えながら
ゆっくりと座る

背筋と両腕は伸ばしたまま、重心はかかとに乗せる。7秒数えながらゆっくりと椅子に座る。そのとき、呼吸は止めないこと。座る位置は座面の前側1/3に。背筋が曲がって重心が前方になると、下半身に負荷がかからないので背筋はしっかりと伸ばして。

椅子にお尻がついたら
1秒で立ち上がる

ゆっくりと座り、椅子にお尻がついたら、1秒かけて立ち上がる。立ち上がったら、またSTEP1に戻り7秒かけて座り、1秒で立つ。この動作を10回繰り返す。2日に1度このエクササイズを行うことで、全身が鍛えられる。座る頻度に応じて回数を増やすとより効果的。

ダイエット外来・漢方医
工藤孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。NHK「ガッテン!」、日本テレビ「世界一受けたい授業」など、肥満治療評論家・漢方治療評論家としてメディアに出演。「人生変わる!おからヨーグルトダイエット」(KADOKAWA)など、著書・監修本は多数。詳しくはこちら

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インスタフォロワーが夢中!立ち方変えるだけダイエット

35歳で一児の母、ヨガインストラクターのYUKOさんが提案するダイエット法。立つという簡単な動作が、美しく立つとなると全身の筋肉を使うエクササイズに。美しい立ち方=ヨガの基本ポーズ「ターダ・アーサナ」を習得したら、通勤電車や信号待ち、ランチの行列時などいつでもどこでもインナーマッスルを鍛えられます。

ヨガインストラクター YUKO
立ち方変えるだけダイエット基本の3ステップ

基本の姿勢は足の人差し指と
足首中央が同一線上にくるように

つま先と膝を同一方向に向け、足の人差し指と足首中央が同一線上にくるように両足を揃えて立つ。大地をしっかり捉えるため足裏にアーチを作る。すね、内腿を中心に引き寄せ、膣を締めお腹を下から引き上げる。足裏から頭頂に向かって持ち上げているイメージで。

カラダが一直線になるように立ち
呼吸を整える

カラダを横から見たとき、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線になるよう意識。目線は真っすぐ遠くを眺めるイメージで。お腹を引き上げた状態から胸式呼吸を。吸う時はみぞおちから肋骨の隙間に空気を入れるように、吐く時は前後左右に開いた肋骨を中央に引き戻す。

立ち方をキープするため
セルフチェックを

壁を使い、姿勢のセルフチェックを行う。かかとから後頭部の順番に壁につくように。腰の後ろの隙間は手のひら1.5〜2枚分くらい。これ以上、空いている場合は、足裏から骨盤底筋群に向かって、ギューンと引き上げながら腹筋を使って、腰の隙間を埋めていく。

ヨガインストラクター
YUKO

大学卒業後、商社に就職するもストレスから入院。未知だったヨガの道へ。妊娠・出産経験を通し、自身のカラダの変化も感じるなかで、日常生活のあらゆる観点から死ぬまで心地よく生きるための提案、実践に努める。著書に「立ち方を変えたら、体がたちまちキレイになった」(日本文芸社)がある。

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たった3週間でウエスト-10cm!ジャンプするだけダイエット

その場でジャンプするだけでみるみる身体が引き締まるエクササイズです。筋肉が集中している下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼。体幹の筋肉も鍛えられ、ポッコリお腹も解消します。また持久力が向上するので疲れにくくなり、日々の疲労を軽減させて、回復しやすい身体へと変わっていきます。

パーソナルトレーナー 鑄山和裕
座るだけダイエット基本の3ステップ

脚を骨盤の幅に広げ、
肩と腕の力を抜く

足首まわしや膝の屈伸などウォーミングアップを。基本の姿勢は、軽く脚を骨盤の幅に広げ、真っ直ぐ前を見る。視線を下に向けると背中が丸まり、膝や腰に負担がかかりやすくなるので注意。肩の力を抜き、腕はダラリと下げ、膝が柔らかくなっているイメージで。

膝を曲げ、その場で真上に
軽くジャンプする

膝を軽く曲げクッションを効かせて、その場で軽くジャンプ。伸ばしたまま跳ぶと両膝に負担がかかり、痛めてしまうことも。前方ではなく真上に跳ぶように意識をする。高く跳ぶ必要はなく、床から数cm浮いていればOK。目線は真っ直ぐ前に向けること。

膝のクッションを使い
必ずつま先から着地する

着地は必ずつま先から。足の裏全体やかかとから着くと衝撃が大きくなりケガの原因に。STEP1〜3を繰り返し、縄跳びをするようなイメージで連続ジャンプ。20秒跳んで10秒休憩を繰り返し、最初は合計2分程度跳ぶのを目標に。慣れたら徐々に時間を延ばすと効果的。

パーソナルトレーナー
鑄山和裕

ヴィヴィシャスワークスジャパン代表取締役。adidasファンクショナルトレーニング教育トレーナー、ViPRマスタートレーナーなど、トレーニング指導歴30年。パーソナルトレーナーとしてプロアスリートから一般の方まで、のべ3万人以上を指導。著書「1日2分!その場で跳ぶだけダイエット」(小学館)。

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