プロテインダイエット
スキンケア

食べないとやせられない!?
プロテインを活用したダイエット

ダイエットによる過度な食事制限は、実はNG。やせるどころか、肉や魚を控えることでたんぱく質が不足し、基礎代謝が落ちて、やせないカラダになることも……。そこで栄養価の高いプロテインを使ったダイエットが注目されています。しっかり食べてもやせられる、そのメカニズムについて詳しくレクチャーします。

イラスト=青山京子
永井真知子
食べないことのデメリット

ダイエットとなると、単に体重を減らすだけであれば、摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいいので、カロリー計算だけに捉われてしまいがち。しかし、必要な栄養素を無視した食事を続けると、さまざまな弊害が起きてきます。今回、プロテインやサプリメントにも詳しく、カラダの外側と内側からキレイを応援する、美容皮膚科医・永井真知子先生にお伺いました。

デメリット1

基礎代謝が下がり
痩せにくいカラダに

極端なカロリー制限や栄養摂取の偏りにより、エネルギーが不足すると、糖や脂質だけではなくたんぱく質もエネルギー源として使われるようになります。そのとき、筋肉は分解され、筋肉量は減少し、基礎代謝が下がります。基礎代謝とは、安静にしていても必要とされ消費されるエネルギーのことで、1日の総エネルギー消費量の6割を占めます。筋肉が1kg減ると、基礎代謝は約50kcalほど落ちると言われています。カロリー制限だけをして、初めのころは体重が減ったとしても、結果的に基礎代謝が落ちていくと、やせにくいカラダになってしまいます。

デメリット2

たんぱく質の不足が
肌荒れなどの原因に

基礎代謝が下がり、やせにくいカラダになるだけでなく、たんぱく質やビタミン・ミネラルの不足により、肌荒れが起こりやすくなります。また、髪の毛が傷みやすくなったり、爪がもろくなりやすい、というトラブルもよく見られます。そのほかにも、免疫力が下がり、風邪などの感染症にかかる可能性も高くなります。

デメリット3

栄養バランスが乱れて
女性ホルモンに影響

過度な食事制限によるトラブルについて、とくに女性が注意したいのは無月経です。カラダはとても繊細に反応するもの。極端なカロリー制限やストレスにより、月経が止まってしまうことがあります。生理の乱れによる女性ホルモンの減少は骨粗しょう症にもつながります。長期間に及ぶ治療が必要になる場合もあり、極端なダイエットは短期間であっても大きなトラブルを起こす可能性があります。

プロテインでできるダイエット3ステップ

たんぱく質などを多く含むプロテインは、ダイエット中の基礎代謝アップ、栄養バランスを整えるにはぴったり。では、いったいどうやってやるの?最近は筋トレに夢中で、ボディビル大会出場経歴もあある永井先生に、「プロテインダイエット」のHOW TOについても聞いてみました。

ステップ1

朝昼晩いつでもOK!
置き換え、栄養補助に

プロテインは水などに溶かして手軽に準備できるので、食生活のどのタイミングで摂取することが可能です。例えば、朝食がパンだけであればたんぱく質補給としてプロテインを足す。間食としてプロテインを取り入れ、効率よくたんぱく質を摂取する。残業で帰りが遅くなりそうなときに、早めの時間に軽食をとり、帰宅後就寝前にプロテインを飲む。朝昼晩の食事に追加したり、間食として摂取したり、夜食の置き換えたりしましょう。

ステップ2

体重1kgあたり
最低1gは摂取して

たんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり最低でも1gは摂るようにしましょう(50kgの女性であれば1日50g以上。鶏胸肉だと200g位に相当)。運動を取り入れて筋肉量の増加を目指しているのであれば、体重1kgあたり1.5~2g以上は必要と言われています。また、たんぱく質は1回に効果的に吸収できる量は20~30g程度であるため、一度に摂取するのではなく、こまめに摂取するのが大切です。1日1~3回程度、自分の食生活に合せて取り入れていきましょう。

ステップ3

筋トレと有酸素運動を
組み合わせると効果的

生活にプロテインを取り入れた後は、運動も組み合わせられるとベスト。たんぱく質の摂取量を増やし、筋肉に刺激を与えることで筋肉量アップが狙えます。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果も高まります。適度な体脂肪と適度な筋肉量をキープし、メリハリボディを作りましょう。 運動をした後は、なるべく早めにたんぱく質を摂取することが筋肉の合成には効果的と言われています。ジムなどで運動するときはプロテインシェイカーにプロテイン粉末を入れて持って行き、運動後に水などを混ぜて作ってその場で飲むことができます。

『プレミアムすっきりフルーツ青汁』

累計1億6000万杯を超える大ヒットを記録したダイエットドリンク「すっきりフルーツ青汁」。その新商品がついにデビュー。「プロテインダイエット」に最適なソイプロテイン、ホエイプロテインのほか、青汁ならでは定番のフルーツ野菜エキス、81種類の酵素、乳酸菌など美容効果の高い成分もたっぷり配合。まずはこの新商品で「プロテインダイエット」を行い、美ボディを目指してみてはいかがでしょう。FABIUS プレミアムすっきりフルーツ青汁1箱30包(1カ月分)¥6,458(近日発売)

皮膚科・美容皮膚科医 永井真知子

明治通りクリニック副院長。ダイエットをきっかけに始めた筋トレに夢中になり、2018年は各種ボディメイク大会出場にも出場。プロテインやサプリメントにも詳しい。カラダの外側からも内側からも、女性のキレイを応援。

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