vol.1 ヘルシー愛されごはん レシピ監修/倉岡生夏
フード

彼の健康にも私の美容にも嬉しい
ヘルシーな"二人ごはん"のレシピ

アラサー男性ともなると、次第に基礎代謝が落ちて体重が増え、”お腹ぽっこり”になりがち。アナタのパートナーがそうならないためにも、ここは料理の腕の見せどころ。カロリー控え目、栄養バツグン、さらに自分の美容とダイエットにも効果アリなレシピを、BIO和食料理研究家・倉岡生夏さんがレクチャーします!今回のメインディッシュは、冬の定番・鍋レシピです。

撮影/岡村智明 レシピ監修/倉岡生夏
Main dish

発酵食の濃厚味とキレイのハーモニー豆乳白味噌ゴマ鍋

Today’s Menu

冬の鉄板といえば、やっぱり鍋料理。具材を入れて煮込むだけとシンプルな調理法で、野菜もたっぷり摂れて栄養満点と文句なし!今回ご紹介する「豆乳白味噌ゴマ鍋」も、豆乳と白味噌が織り成す濃厚な味わいだけでなく、とてもヘルシーなのが高ポイント。豆乳と白味噌に含まれる大豆イソフラボンが女性のキレイに効果を発揮。栄養価の高いゴマも、すりゴマにして温かい料理で食べることで吸収力がアップします。最後は食べすぎ防止にもなるチアシード入りのチーズリゾットで締めて。

材料(2人分)

  • 【鍋用】
  • 豆乳250cc
  • 250cc
  • 白味噌大さじ1
  • すりゴマ大さじ1
  • 昆布3㎝
  • 鳥肉300g
  • お好みの具材(えのき、しめじ、豆腐、白菜、水菜、ネギ、舞茸など)
  • 【締めのリゾット用】
  • ご飯1杯
  • チアシード小さじ1
  •         
  • 粉シーズ適量

【作り方】


1. 鍋に水、昆布を入れて沸騰させ、ダシを取る。


2. 適量の塩をなじませた鳥肉を鍋に入れて、煮立ったらアクを取り除く。


3. さらに野菜、豆乳の順で鍋に入れる。最初に豆乳を入れると煮立ちすぎて焦げやすくなるので注意。


4. 最後に白味噌を鍋に入れて味を整え、すりゴマを入れて完成させる。

5. 締めのリゾットは、食べ終わったあとに。残った鍋のダシ汁にご飯、粉チーズ、チアシードを入れて煮立てれば出来上がり!

牛乳の約12倍ものカルシウムを含むゴマは、吸収力を高めるに、生でたべるよりもすりゴマにして温かい鍋と食べるのが◎。締めに使用するチアシードは、お腹の中で膨張するので満腹感をアップさせてくれます。

白味噌や豆乳に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンの代わりに働き、美肌効果が期待できます。白味噌はGABA(ギャバ)を多く含み、リラックス効果も。チアシードは美肌作りに欠かせない成分も豊富。

Side dish

定番メニューを発酵食品で簡単アレンジ鮭の塩麹レモン漬け

Today’s Menu

鍋と同じく、発酵食品を使ったレシピ。鮭の塩焼きも、ひと工夫するだけで、美容と健康に嬉しい一品に早変わり!鮭に塗った塩麹は、ビタミンB群が含まれるので代謝アップが期待できます。またコウジ酸によってメラニンが作られるのを抑えてシミ予防にも!

材料(2人分)

  • 2切れ
  • 塩麹小さじ2
  • レモン1/2個

【作り方】

1. 鮭1切れにたいして塩麹小さじ1を塗る。

2. レモンも絞り、5分漬け置きする

3. 魚焼きグリルで焼く。

Side dish

グルテンフリーでヘルシー!油揚げピザ風

Today’s Menu

普段は食パンで作るピザトーストも、油揚げに変えれば、味はそのまま、グルテンフリーに。白味噌を油揚げに塗ってトマトやチーズをトッピングするだけと、作り方もとってもカンタンです。鍋に使用している白味噌と同じく、大豆イソフラボンが女性のキレイに効果的!

材料(2人分)

  • 油揚げ一枚
  • 白味噌小さじ2
  • チーズ適量
  • ミニトマト4個
  • パセリ適量

【作り方】


1. 油揚げに白味噌を塗る。

2. 輪切りにしたミニトマト、チーズをトッピングして、トースターなどでカリッとなるまで焼く。最後にパセリを乗せて完成。

今回、愛されごはんに合わせた
ヘルシードリンクは?

フルーツテイストで飲みやすく、豆乳白味噌ゴマ鍋とも相性がいいのがこちらの青汁。酵素や乳酸菌、ビタミンなど、カラダに嬉しい栄養素がたっぷり入っているので、ぜひ一緒に飲んでみて。FABIUS すっきりフルーツ青汁1箱30包(1カ月分)3,980円(お得なセット価格あり)

『すっきりフルーツ青汁』

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レシピを監修してくれたのは

BIO和食研究家 倉岡生夏

幼少期から無農薬野菜や旬の魚など食文化に触れていた経験を生かし、食に関する資格を10種類以上取得。健康面に配慮したスイーツやレトルト食品などの商品開発から料理教室の講師、さらに食育に関するライターなど幅広く活動している。

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