クロスフィットトレーナーAYAさん直伝! おウチでできる!美ボディメソッドABC
ダイエット

クロスフィットトレーナーAYAさんに教わる!レベル別トレーニングで美ボディに

空前の筋トレ女子ブームで、痩せ細ったカラダよりも美しく引き締まったカラダを手にしたいと思いはじめている人は少なくないはず。そこで、仕事にプライベートに忙しいアラサーのために、数々の著名人のボディプロデュースで有名なクロスフィットトレーナーAYAさんをお招きして、自宅でも毎日できる本格トレーニングをレベル別に教えてもらいました!

撮影/岡本俊(まきうらオフィス) ライター/奥冨舞(vivace)
形成外科医 澤田彰史先生 AYA’S トレーニングルール AYA’S トレーニングメニュー
LEVEL1 入門編 LEVEL1 標準編 LEVEL1 挑戦編
LEVEL1 入門編 まずは基本のメニューよ 完ペキになるまでトライ!

AYAさんのメニューの中でも基本中の基本からトライ。トレーニング初心者でもフォームが崩れにくい種目なので、まずは気軽にはじめてみて。

スター・ジャンプ

1.背筋をまっすぐ伸ばして両足を揃え、太腿の横に両手を添えて直立する。

2.手のひらを正面に向けた状態で肘を頭の上に上げると同時に、脚を開きながら小さくジャンプして着地。

3.軽く跳んで1の基本姿勢に戻り、再びジャンプしてを繰り返す。

ランジ


1.両手を腰に当てて、まっすぐ立つ。

2.右膝がつま先より前に出ないように意識して、右足を大きく踏み出して曲げながら、左膝を床にタッチする。

3.右足を元の位置に戻し、1の基本姿勢に戻り、今度は左足を大きく踏み出して2と同じ動きをする。

ワーム・レイズ

1.うつ伏せで肘をついた状態で、つま先立ちに。お腹が落ちないようお尻とお腹にしっかり力を入れて。

2.自分の限界までお尻を高く持ち上げる。

3.お尻とお腹に力を入れて引き締まっているのを感じながら、1の基本姿勢に戻る。

LEVEL2 標準編 さあ、次のステップへ! 鍛えることで自信が生まれる

入門編が正しいフォームでスムーズに行えるようになったら、レベル2にチャレンジしてみて!動きはより複雑になりますが、一つひとつのワークアウトは決して難しくはないはず。

マウンテン・クライマー

1.腕立ての姿勢になり、手は肩の真下に置き、顔を正面に向ける。手をつく位置が肩より前に出たり、肩幅より広くなると逆効果になるので注意。


2.右足で軽く床を蹴った弾みで膝を前に出して着地。これで1カウント。


3.左足も同様に行う。リズミカルに行うのがポイント。

ジャンピング・ジャック

1.股関節のあたりに手を添えて、まっすぐ立つ。

2.その場でジャンプして開脚した状態で着地し、腰は膝の位置まで深く落とす。つま先と膝は外向きに。

3.腰を深く落とした状態から軸がぶれないように注意して、1の基本姿勢に戻る。

タック・プッシュ・アップ

1.手は肩の真下に置いて、腕立ての体勢に。

2.手を着いたまま床を軽く蹴って、膝を曲げる。

3.つま先で床を蹴って脚を伸ばし、1の基本姿勢に戻る。

4.脇を締めた状態で肘を引き、胸を床に軽くつける。

5.カラダを腕で押し上げて、1の基本姿勢に戻るまでが1カウント。

LEVEL3 挑戦編 美しさに限界はないの! 自分のためにチャレンジして

最後にハードなトレーニングにトライ。回数は多くないので、正しいフォームで行うことを徹底的に意識して。慣れてきたらどんどんスピードアップしていきましょう。

ハーフ・バーピー


1.両足を肩幅に開いて、まっすぐ立つ。


2.膝を曲げて前屈みになり、両手を肩幅に開いた状態で床につける。

3.手を床についたまま両足で床を軽く蹴って、足を揃えたまま後ろに伸ばす。

4.手は床に着いたまま脚で床を軽く蹴り、両膝を前に出して2と同じ姿勢に。両膝は肩幅に開いて両手の手前で着地するのがポイント。


5.立ち上がった反動でジャンプし、両手を頭の上で合わせる。

アブ・バイク


1.仰向けになったまま、両手を耳の裏あたりに添える。


2.腹筋の力で上体を起こし、右にひねりながら右膝と左肘を近づける。これで1カウント。左脚は宙に浮かせたままなのがポイント。


3.次に、上体をひねりながら右脚を伸ばし、左膝と右肘を近づける。右脚は浮いている状態をキープして。

ジャンピング・スクワット

1.脚を肩幅に開いて、まっすぐ立つ。


2.軽く勢いをつけてジャンプ!

3.膝がつま先より出ないように注意して、スクワットの状態で着地。ここまでで1カウント。

クロスフィットトレーナー AYA

フィットネスモデル、クロスフィットトレーナー。中村アンや仲里依紗、土屋太鳳をはじめとした数々の著名人のボディプロデュースを手がけているほかフィットネスモデルとしても活躍しており、TV、雑誌など多数出演。最近の著書に『AYAごはん 美筋をつくる最後のひと押し!』(KADOKAWA)など。

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