オフィスではじめる! ハッピー瞑想
ヘルスケア

マインドフルネス瞑想で
ストレスフリーになろう!

仕事に追われて忙しくなると、ついイライラしてしまいがち。日々のストレスはカラダのキレイさにも影響を与えます。そこで海外セレブもハマっているという「マインドフルネス瞑想」に注目。まずは気軽にオフィスでできる瞑想から心をほぐしてみて。穏やかな心が戻れば、自分も周囲もハッピーになれるはず!

監修/吉田昌生(マインドフルネス瞑想協会) イラスト/青山京子 ライター/森田敦子(vivace)
ハッピー瞑想 キホンの3STEP

気持ちを落ち着かせたり、集中力を高めたりすることが、心の豊かさにつながると感度の高い女性の間で人気のマインドフルネス瞑想。瞑想するとき大切にしたいのは、「調身」「調息」「調心」の3つ。基本的な流れは正しい姿勢で呼吸に意識を集中させることです。実践するときに心掛けたいポイントはこちら!

一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表 吉田昌生
調身 調息 調心
STEP1.姿勢を整える「調身」

瞑想の基本姿勢は、胸を十分に開いて、背筋をピンと伸ばします。頭の上から1本の糸で引っ張り上げられるイメージで、首と肩もリラックスした状態にするのがポイント。

STEP2.呼吸を整える「調息」

呼吸は基本的に鼻で行います。瞑想に入る前は深く吸って、できるだけゆっくり吐くことを意識しながら数回深呼吸。吐く息は副交感神経とつながっているので、心が落ち着き余分な緊張がなくなります。

STEP3.心を整える「調心」

「今、この瞬間」の呼吸に意識を向けることで、「考える」モードから「感じる」モードに切り替えて心を整えます。おなかの膨らみや縮みに気づきを持ち、ありのままの自分を観察していきます。

オフィスで気軽にできるハッピー瞑想

基本となる「調身」「調息」「調心」を覚えたら実践していきましょう。瞑想と聞くと目をつむって座禅やあぐらを組んで行うと思われがちですが、実は、「いつでも」「どこでも」取り入れることができます。今回は通勤中、ランチ中、仕事中の3つのシーンで簡単に試せる瞑想をご紹介!

通勤瞑想 例えばこんなとき……・昨日、仕事で大失敗してしまった・仕事に行くのがいつもつらくておっくう・朝から会議が詰まっていて大変

通勤時におすすめなのは「歩く瞑想」です。足の裏の感覚に意識を向けて、「右」「左」「右」「左」と地面に着いたり離れたりする感覚を確認しながら歩きます。こうすることでいつの間にか脳内の情報が整理され、脳を効率よく使う準備ができます。

「歩く瞑想」をするときは、最初はゆっくり歩くこと。また、どのタイミングで行うか時間を決めておくことも大切です。
ランチ瞑想 例えばこんなとき……・上司に怒られて怒り心頭・後輩社員のミスにイライラ・顧客とのやりとりがストレス

ランチのときには「食べる瞑想」がおすすめ。テレビやスマホを見る“ながら食べ”ではなく、食べる行為に集中し、五感をフル稼働させながら味わう瞑想です。美味しいという幸せな気持ちが芽生えれば、心にも余裕が生まれ、仕事のイライラも吹き飛びます。

現代人は食がおろそかになりがち。一口一口をしっかり味わえば、作った人への感謝が生まれ、食への意識も高まります。
デスク瞑想 例えばこんなとき……・仕事中、他のことを考えてしまう・いろいろな仕事を任されて混乱・流れ作業で仕事に飽き飽き

瞑想はイスに座りながらでもできます。基本姿勢や呼吸法はキープしながらストレッチも加えてリセットしましょう。筋肉や骨など体のあらゆる感覚に意識を集中させながらゆっくりと首や肩を回します。こうすると血流がよくなり、緊張がほぐれ、集中力が高まります。

凝った部分を伸ばす、ぎゅっと縮める、ストンと力を抜く。体の動きに注意を向けるだけで失いかけた注意力が戻ってきます。
おウチではじめるハッピー瞑想
今回担当したのはこの人!

マインドフルネス瞑想協会 代表
吉田昌生

ヨガ・瞑想講師。20代前半で精神的な不調和を経験したのをきっかけに、様々なスタイルの瞑想、ヨガ、心理学などを研究する。著書に「~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門」(WAVE出版)など多数。

  

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