ヘルスケア2019.2.28 UP

寝る前のたった3分!脚のむくみを解消するリンパマッサージ

リンパ専門店の院長、安達剛先生に教わる、むくみ解消記事の第2弾(前回の記事はこちら)。今回は、多くの女性が悩まされている、脚のむくみをスッキリさせるマッサージ&ストレッチを紹介します。寝る前にベッドの上でできるので、疲れている日でも大丈夫。これを習慣化すれば、必ずむくみにくい脚が手に入ります!


撮影/栗原大輔(Roaster)
編集・ライター/杉江はるよ(Roaster)

今回リンパマッサージを教えてくれたのは…

安達剛先生プロフィール>>>
リンパマッサージにより、自身が1カ月で7kgの減量に成功した体験から本格的にリンパマッサージを習い始める。さらに人間のカラダの仕組みを理解するために国家資格である柔道整復師を取得。リンパ専門店「ファリンソ」を開業し今年で10年。
リンパ専門店ファリンソ https://www.falymso.com/

本来なら、脚のむくみは寝ている間に解消されるもの!

リンパは最終的に心臓に向かい流れていきます。

「寝起きに顔がむくんでいるのは、起きている時に心臓より上にある顔が、寝る時は心臓と同じ高さになるから。そして、起きると徐々にリンパが上から下へと流れ、むくみが取れていきます。逆に、脚は下から上にリンパを送ることになります。重力に逆らうため、リンパが流れにくくなってしまうのです。特に第2の心臓と呼ばれる、ふくらはぎの筋力が少ない女性は、ポンプ機能が弱いこともあり、むくみが加速してしまいます」(安達先生)

寝ている時は、脚と心臓の高さが同じになるため、朝は脚のむくみが一番取れている状態になるのが通常。でも、塩分の取り過ぎや偏った生活習慣を続けていると、朝になってもむくみが残ってしまうのだそう……。

寝る前のたった3分でできる!脚のむくみ解消マッサージ

むくみを解消するには、リンパを正しく流さなくては意味がありません。リンパのプロ、安達先生に、寝る前にできるむくみ解消ストレッチを教えてもらいました。このマッサージは、寝ている間にもむくみを取る効果があります。

1.肩を大きくグルグル

鎖骨が動くように、肩を大きく前後10回ずつ回します。

「すべてのリンパの出口である鎖骨のリンパを流すことで、全身のリンパの流れが良くなります。意外と知られていないのですが、脚のリンパはすべて左の鎖骨に流れるため、左肩を大きく回すだけでも効果があります」(安達先生)

2.腹式呼吸でリラックス

仰向けに寝て、腹式呼吸を10回します。

「鼻で息を吸い、口から息を吐きます。この時、お腹がしっかりへこみ、膨らむことを意識してくださいね。これは、カラダの中で一番太い胸管(きょうかん)というリンパ管を流すために行います。胸管は手で流すのが難しいため、呼吸を使い、横隔膜(おうかくまく)や内臓を動かすことでリンパ管にアプローチします」(安達先生)

「リンパの流れは、自律神経である副交感神経の働きも影響しています。腹式呼吸には、副交感神経を優位にする働きがあり、寝る前に行うとリラックスできるのでとてもおすすめです」(安達先生)

3.鼠径部(そけいぶ)をナデナデ

脚の付け根の鼠径部を10往復ほど撫でます。

「脚のリンパは鼠径部に集合します。鼠径部のリンパを流すことで、下半身全体の流れがよくなります」(安達先生)

4.足首をグルグル

脚を上げて、足首を左右10回ずつ回します。

「手でマッサージをするのも効果はあるのですが、逆に肩が凝ったり、毎日続けるには少し大変です。脚を上げて重力のチカラを借り、自然に鼠径部に向かってリンパを流します。さらに、足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能を促し、リンパを流します」(安達先生)

5.タオルで脚裏をノビノビ

脚全体の筋肉を片方40秒ずつ伸ばします。

「タオルを足の裏にかけ、自分側に引っ張ります。凝り固まっている脚の裏側の筋肉を伸ばすことで血流を改善し、リンパの流れもよくなります」(安達先生)

「今回教えたマッサージは、寝ながら簡単にできるので、毎日続けるむくみ予防としてとてもおすすめです。続ければ、カラダは必ず変わるので、ぜひ毎晩の習慣にしてみてください!」(安達先生)

回数は最低限の目安なので、多めにやればさらに効果がアップするそう。前回の小顔マッサージと合わせて、全身のむくみを解消を目指しましょう!

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