ダイエット2018.5.7 UP

冷やしたご飯で腸内環境が整う!?話題の”ハイレジ”有効活用法

炭水化物を冷やして食べる"ハイレジ"というダイエット法。なぜ、炭水化物を冷やすだけで健康にいいの?美味しい食べ方は?そのメカニズムからおすすめの取り入れ方まで、分かりやすく紹介していきます。今回は、"ハイレジ"の研究を進める慶應義塾大学大学院の政策・メディア研究科教授の渡辺光博さんにお話を伺いました。

撮影/藤井由依(Roaster)
編集・ライター/藤岡沙羅(Roaster)

そもそもハイレジってなに?

ハイレジとはハイレジスタントスターチの略で、"レジスタントスターチ"という消化されにくいでんぷん成分を多く含む食材のことを言います。このレジスタントスターチは腸内で食物繊維と同様の働きを持つため、食物繊維の不足によってひき起こる腸内環境の悪化や、体脂肪の蓄積、糖尿病、高血圧などの予防につながると注目されています。一体、どんなメカニズムになっているのでしょうか?

大腸で働いて腸内環境を改善!

炭水化物に含まれるでんぷんは小腸で吸収されるため、大腸まで届くことは基本的にありません。しかし、加熱されたでんぷんが冷えることで、吸収されにくいレジスタントスターチとなり、大腸まで届くようになります。ハイレジは吸収されにくくなることで血糖値の上昇が抑えられます。また、大腸に栄養を与えることで腸内細菌のエサになり、腸内環境が改善され、便秘解消や美肌などのアンチエイジング効果にもつながります。ハイレジを摂取することで、嬉しい効果がこんなにあるんですね。では、次にハイレジと呼ばれる食材を紹介します。

加熱した炭水化物を冷ませばハイレジ食に

レジスタントスターチは加熱されたでんぷんから形成されるため、でんぷんを多く含む炭水化物がハイレジに当てはまります。ジャガイモなどのイモ類、白米・玄米などを含む穀物類、豆類、うどんやパスタなどの小麦粉を使った麺類がハイレジと呼ばれる食材です。これらを加熱したあとに冷ますことで、でんぷんがレジスタントスターチになり、ハイレジ食ができあがります。より効果を得るためには、急激にではなく室温などでゆっくり冷ますのがコツです。

レパートリー豊かなハイレジ食の摂り方

これからの季節にぴったりな、冷たいご飯で作るお茶漬け、冷やしうどんや豆のサラダは、アレンジ次第でさまざまな食べ方ができるのも嬉しいですね。またマッシュポテトは、料理の付け合わせだけでなく、主食にもなるので特におすすめです。無理なく続けられるあなた流の食べ方を見つけてみてください。

極端に食事や炭水化物を抜くダイエットは、体内の栄養バランスが崩れる原因にもなりかねません。カラダに必要な栄養はしっかりと摂りつつ、そのうえで腸内環境の改善、アンチエイジング効果、痩せの効果まで期待できるハイレジ食。ぜひ皆さんも気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。

渡辺光博さん
慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科教授 フランス国立ルイパスツール大学博士課程卒業後、フランス国立科学研究所、ハーバード大学院、国立長寿医療研究センター、国立健康・栄養研究所客員研究員、慶応義塾大学医学部などを経て現職に。専門はヘルスサイエンス、アンチエイジング、代謝疾患、栄養医学、予防医学など、身体にまつわる研究を続けている。

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